むくみ（浮腫）のメカニズムとは？4つの原因と改善方法　#29

2026年6月17日

鎌倉・由比ガ浜にあります、VITA BODY&FACE 代表 木島悠乃です！

VITA BODY&FACEでは、パーソナルトレーニング・小顔矯正・パーソナルストレッチ

を組み合わせ、身体を整えながら、引き締める。

両方を叶える、「姿勢改善・骨格矯正」パーソナルジムです。

“美容 × 健康”を両立させ
─ 軽やかに、美しくしなやかに動ける身体へ ──

をコンセプトに

骨格が整うことで姿勢が美しくなり、Tシャツやデニム、スカートなどのシンプルなファッションが似合う身体へ。

心身を整え、前向きな気持ちで、10年、20年後も『美しくしなやかに動ける身体づくり』をサポートします。

むくみ（浮腫）はなぜ起こる？

夕方になると靴がきつくなる。朝起きると顔がパンパンに感じる。長時間座った後に足が重だるい。

そんな経験はありませんか？

梅雨の季節は、より身体のむくみや、重だるさを感じる方が多い季節です。

多くの方が経験する「むくみ」ですが、単純に水分を摂りすぎたから起こるわけではありません。身体の中で起きている水分バランスの変化が関係しています。

むくみとは？

体内の水分は、「血管の中」と「血管の外（間質＝細胞の隙間）」で常に押し引きをしてバランスを保っています。

このバランスが崩れて、間質に水が溜まってしまうのが「むくみ」です。

むくみの4つの原因

①血管から水が漏れすぎる（毛細血管内静水圧の上昇）

長時間の立ち仕事やデスクワークなどで血流が滞ると、血管内の圧力（静水圧）が高くなり、水が外へ押し出されてむくみます。

特に夕方になると足がむくみやすい方は、このタイプが多くみられます。

②血管の外で水を引き込んでしまう（間質膠質浸透圧の上昇）

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、身体は塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。

外食や加工食品が続いた翌日にむくみやすいのは、この影響が考えられます。

③血管へ水を戻す力が足りない（血漿膠質浸透圧の低下）

血液中のタンパク質（アルブミン）は、水分を血管内へ引き戻す役割を担っています。

しかし、タンパク質（アルブミン）不足になると、この働きが弱くなり、水分が血管の外へ出たままになりやすくなります。極端なダイエットをしている方にもみられることがあります。

④排出がうまくいかない（リンパ管の詰まりなど）

血管に戻れなかった余分な水分は通常リンパ管が回収しますが、リンパの流れが悪くなると水が停滞します。

しかし、運動不足やリンパの流れの低下によって回収が追いつかなくなると、水分が停滞してむくみにつながります。

これらの４つのどこかに、歪みが起きると浮腫むメカニズムとなっています。

姿勢や運動不足もむくみに関係する

むくみは食事だけでなく、身体の使い方も大きく関係しています。特に重要なのが第二の心臓と呼ばれている「ふくらはぎ」です。

ふくらはぎは、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っています。

しかし、長時間座る姿勢が続いている・運動不足・歩く機会が少ないといった生活が続くと、このポンプ機能が十分に働かなくなります。

その結果、血液や水分が下半身に滞り、下半身の筋力も衰え、むくみやすくなる可能性があります。

むくみを改善するためには

①血流を改善する

ウォーキング・サイクリング・水泳

ランニング・スクワット・つま先立ち運動

などでふくらはぎを動かす運動を行うことがおすすめです。また、長時間同じ姿勢を続けないことも、対策になります。

②食事を見直す

水分補給（水）の補給を積極的に行う・タンパク質を必要量摂取する・極端なダイエットを避けることが大切です。

さらに、アルコールや加工食品、ジャンクフードなどの摂りすぎは身体の炎症につながることもあるため、適量を心がけましょう。

アルブミンが不足しないよう、タンパク質の補給が必要です。

③リンパの流れをサポートする

軽い運動・ストレッチ・リンパドレナージュ・適度な圧迫（着圧ソックスなど）なども有効です。

また、湯船に浸かることもおすすめです。水中では身体全体に適度な水圧がかかり、血液やリンパ液の循環をサポートしてくれます。

さらに身体が温まることで血流も促されるため、むくみの改善や予防に役立ちます。夏場でも冷房や冷たい飲み物の影響で身体は冷えやすいため、1年を通して湯船に浸かる習慣をつくることをおすすめします。

身体には本来バランスを保つ力がある

私たちの身体には「ホメオスタシス（恒常性）」という機能があります。

これは体温や血圧、水分量などを一定に保とうとする身体本来の調整機能です。

しかし、睡眠不足や運動不足、栄養バランスの乱れ、ストレスなどが続くと、その働きが十分に発揮できなくなります。

むくみを一時的に解消することも大切ですが、生活習慣・食事内容、そして身体全体のバランスを整えることも大切です。

むくみは単なる「水分の摂りすぎ」ではなく、

血流の滞り・塩分（ナトリウム）の過剰摂取・タンパク質不足・リンパの滞りなど、さまざまな要因が関係しています。

むくみは身体からのサインのひとつです。

「最近むくみやすいな」「むくみが戻りにくいな」

と感じたら、食事や運動、睡眠などの日常生活を見直すきっかけにしてみてください。むくみを繰り返している方や、なかなか改善しない方は、身体の使い方や姿勢、筋力の状態が関係していることもあります。

VITA BODY＆FACEでは身体の状態を確認しながら、お一人おひとりに合わせた運動やコンディショニングをご提案しております。

気になる方はお気軽にご相談ください。

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