猫背を改善する方法　原因・セルフチェック・改善方法を解説　#33

2026年7月10日

鎌倉・由比ガ浜にあります、VITA BODY&FACE 代表 木島悠乃です！

VITA BODY&FACEでは、パーソナルトレーニング・小顔矯正・パーソナルストレッチ

を組み合わせ、身体を整えながら、引き締める。

両方を叶える、「姿勢改善・骨格矯正」パーソナルジムです。

“美容 × 健康”を両立させ
─ 軽やかに、美しくしなやかに動ける身体へ ──

をコンセプトに

骨格が整うことで姿勢が美しくなり、Tシャツやデニム、スカートなどのシンプルなファッションが似合う身体へ。

心身を整え、前向きな気持ちで、10年、20年後も『美しくしなやかに動ける身体づくり』をサポートします。

「猫背が気になる」
「姿勢を良くしたい」
「意識しても、すぐ元に戻ってしまう」

このようなお悩みはありませんか？

猫背は見た目の印象だけでなく、肩こり・首こり・腰痛・頭痛など、さまざまな不調につながることがあります。

しかし実は、一言で「猫背」といっても、すべて同じ姿勢ではありません。

自分の姿勢タイプに合わないストレッチやトレーニングを続けても、一時的に楽になるだけで、根本的な改善につながらないこともあります。

このブログでは、

・猫背になる原因
・自宅でできるセルフチェック
・猫背の3つのタイプ
・改善方法

を分かりやすくご紹介します。

猫背とは？

「背中が丸まり、頭や肩が前方に突き出た姿勢」のことです。

背骨や骨盤のバランスが崩れ、本来あるS字カーブが乱れることで起こります。

医学的には「円背（えんぱい）」や「脊柱後弯（せきちゅうこうわん）」と呼ばれることもあります。

猫背が続くことで、身体だけでなく美容面にもさまざまな影響を及ぼす可能性があります。

良い姿勢（理想的なアライメント）とは？

横から見た姿勢

耳垂・肩峰（肩の横の出っ張り）・大転子（股関節の横）・膝関節前方・外くるぶしのやや前方を結んだラインが、一直線に並ぶ状態が理想です。

正面から見た姿勢

正面では、頭の傾き・肩の高さ・鎖骨の左右差・骨盤の高さ

を確認します。頭の中心から恥骨までが一直線になり、左右の肩や骨盤が床と平行になっている状態が理想です。

後ろから見た姿勢

後ろからは、頭の傾き・肩の高さ・骨盤の左右差

に加えて、頭の中心・背骨・お尻の割れ目までが一直線になっているか確認してみましょう。

まずは、動画で自分の姿勢をセルフチェック

動画で姿勢を撮影してみましょう。撮影を終えたら、動画を止めて静止画で確認をします。

正面・後ろから立った姿勢を撮影し、横からは壁に立って確認します。

2〜3回深呼吸をして、リラックスした状態で撮影を行います。

理想の姿勢と比較すると、自分の癖が分かりやすくなります。

どの猫背の姿勢に当てはまるか、セルフチェック

チェック①「背中を壁につけて立った場合」

①頭が前に出て、背中が丸まる→スウェイバック

②頭が前に出て、背中から腰まで壁につく→フラットバック

③頭が前に出て、腰の反りが強い（腰の隙間に手が簡単に入る）→反り腰

チェック②「両足を腰幅に開き、背中と頭を壁につける。そのままの姿勢で、両手をあげて万歳を行う。」

両手の肘が耳の横まで上がる→理想の形でOK！

両手の肘が耳の横まで上がらない→フラットバックの可能性

チェック③「両足を肩幅に開き、前屈を行う。膝は伸ばしたまま、両手で床をタッチするように前屈をする。」

両手が床につく（指先でもOK）→理想の形でOK！

前屈がしにくく、両手がつかない→スウェイバックの可能性

チェック④「両足を肩幅に開き、両手はお尻に添え、そのまま天井を見上げるように後屈をする。」

後ろの天井まで見える→理想の形でOK！

後屈がしづらく、真上の天井までしか見れない→反り腰の可能性

猫背は全員同じではありません。

座っている姿勢では、多くの方が頭が前に出た姿勢になります。しかし、立った姿勢になると背骨や骨盤の位置は人によって異なります。

そのため、猫背を改善するには、まず自分がどのタイプなのかを知るところから始めてみましょう！

「スウェイバック」とは

現代人に最も多くみられる姿勢です。

パソコンなどで前屈みになる時間が多いと、胸椎から腰椎にかけて後弯しやすく、頭が前に出ることで背中の丸まりが強くなる姿勢です。

胸椎の丸まりが強くなり、パソコンやスマートフォンなどで前かがみになる時間が長いと、胸椎の丸まりが強くなり、腰椎のカーブが少なくなります。

その結果、骨盤は後傾し、股関節が外側へ捻られやすくなります。

O脚になりやすく、肩こり・首こり・頭痛・膝痛などが起こりやすい姿勢です。

「フラットバック」とは

背骨本来のS字が全体的に失われ、平らな背中が特徴の姿勢です。

背骨のスプリング機能が低下するため、全身の負担になりやすい。

また、頚椎の前弯が消失し、背骨本来のクッション機能が低下するため、腰や首へ負担が集中しやすくなります。その結果、ストレートネックになる方も多く見受けられます。

痩せ型で背の高い方に多くみられる姿勢でもあります。

「反り腰」とは

背骨のS字カーブが強くなりすぎているのが特徴な姿勢です。

腰だけが反っていると思われがちですが、胸郭が前へ開き、頭も前へ出ている方が多くみられます。

以前はハイヒールを履く機会が多い女性にみられることが多い姿勢でしたが、現在ではデスクワークや運動不足などが原因となるケースも増えています。

また、骨盤が前傾しすぎているため、股関節が内側へ捻られやすく、股関節痛・腰痛・X脚になりやすいのも特徴です。

猫背を改善する方法

猫背改善①ストレッチポール

「背骨の自然なS字カーブを取り戻し、背骨をリセットする」

① ポールの端にお尻を乗せ、両手を床につきます。

② 両手で身体を支えながら、背中をポールに沿わせるように、ゆっくりと仰向けになります。

③ お尻から頭までがポールに乗るように位置を調整します。そのまま深呼吸をしながら、左右に小さく揺れたり、肩甲骨をゆっくり動かしてみましょう。

ストレッチポールは、ただ乗るだけでも胸が開きやすくなり、背骨周りの筋肉がリラックスしやすくなります。

毎日5〜10分程度行うだけでも、姿勢を整える習慣づくりにおすすめです。

猫背改善②胸のストレッチ

「胸の筋肉を伸ばし、前に引っ張られた肩を後方に引きやすいようにする」

① 壁の横に立ち、肩の高さ、または少し高い位置で肘を90度に曲げ、前腕を壁につけます。

② 壁につけた腕はそのままにして、反対側へゆっくり身体をひねります。壁から身体を離すようなイメージで行いましょう。

③ 胸の前側（大胸筋）が心地よく伸びていることを意識しながら、15〜30秒キープします。反対側も同様に行います。

【ポイント】

・肩がすくまないように注意。

・痛みを感じるほど強く伸ばさず、「気持ちよく伸びる」と感じる強さで行うことが大切です。

・深呼吸をしながら行うと、より胸が開きやすくなります。

猫背改善③お尻のストレッチ

「骨盤の位置を整える」

① 片脚の膝を曲げて外側に開き、あぐらをかくような姿勢で座ります。

② 反対側の脚は膝を曲げて後ろへ伸ばし、無理のない楽な位置に置きます。そのまま背筋を伸ばした状態で、上体をゆっくり前へ倒していきます。

③ 前側の脚のお尻（大殿筋を中心としたお尻の筋肉）が心地よく伸びているところで、15〜30秒キープします。呼吸は止めず、ゆっくりと深呼吸を繰り返しましょう。

※膝や股関節に痛みがある場合は、無理をせず中止してください。

猫背改善④ヒップリフト

「姿勢を支えるお尻・体幹を鍛える」

① 仰向けになり、両膝を曲げて足を腰幅に開きます。

② お腹に軽く力を入れたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。

腰を反らせるのではなく、恥骨を天井へ向けるようなイメージで、お尻から身体を持ち上げていきましょう。

③ 肩から膝までが一直線になったところで止め、お尻ともも裏（ハムストリングス）の筋肉がしっかり働いていることを意識します。

ゆっくり下ろし、10〜15回を目安に繰り返しましょう。

【ポイント】

・腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げることを意識しましょう。

・お尻やもも裏に力が入りにくい場合は、腰が反りすぎている可能性があります。その場合は、お尻を高く上げようとせず、軽く腰を丸めるイメージで、腰が反らない高さまで持ち上げましょう。

・呼吸は止めず、自然な呼吸を続けながら行いましょう。

まとめ

猫背は「背中が丸い姿勢」ではなく、身体全体のバランスが崩れた結果として現れる姿勢です。

そのため、猫背を改善するには、自分の姿勢タイプを知り、それに合わせて身体を整え、正しい動きを身につけることが大切です。

ストレッチだけでは改善しない場合は、身体の使い方や姿勢のクセを見直してみましょう。

身体は正しく動かせるようになると、無理に胸を張らなくても、自然と背筋が伸び、呼吸のしやすい姿勢へ近づいていきます。

VITA BODY&FACEでは、一人ひとりの姿勢タイプや身体の動きを確認しながら、ストレッチとトレーニングを組み合わせ、無理なく続けられる姿勢改善をサポートしています。

理想の姿勢を身体で覚え、その状態を日常生活でも自然に再現できるようになることが、猫背改善への近道です。

姿勢が整うことで、肩こりや腰痛などの不調の改善だけでなく、呼吸がしやすくなり、身体が軽く動かせるようになります。

さらに、頭の位置が安定することで首や顔まわりへの負担が減り、フェイスラインや表情にも良い変化が現れやすくなります。

身体が整うことは、美しさにもつながります。

まずは、ご自身の姿勢タイプを知ることから始めてみましょう。

※本ブログでご紹介している猫背改善方法は、ご自身の体調や身体の状態に合わせ、無理のない範囲でお試しください。痛みや強い違和感を感じた場合は、無理をせず中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

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※現在、土日のご予約は会員様で満席となっており、体験の受付は一時停止とさせていただいております。
キャンセルが出た場合のご案内（キャンセル待ち）も承っておりますので、ご希望の方はお知らせください。
なお、平日はご案内可能ですので、平日枠にてご検討ください。

VITA BODY&FACE｜鎌倉 パーソナルジム

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