腰痛改善には筋トレとストレッチどちらが効果的？ #35

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腰痛改善には筋トレとストレッチどちらが効果的？　#35

2026年7月30日

鎌倉・由比ガ浜にあります、VITA BODY&FACE 代表木島悠乃です！

VITA BODY&FACEでは、

「パーソナルトレーニング・パーソナルストレッチ・ヘッドコンディショニング」

を組み合わせ、身体を整えながら、引き締める。

両方を叶える、「姿勢改善・骨格矯正」パーソナルジムです。

“美容 × 健康”を両立させ
─ 軽やかに、美しくしなやかに動ける身体へ ──

をコンセプトに

骨格が整うことで姿勢が美しくなり、Tシャツやデニム、スカートなどのシンプルなファッションが似合う身体へ。

心身を整え、前向きな気持ちで、10年、20年後も『美しくしなやかに動ける身体づくり』をサポートします。

「腰痛にはストレッチが良い」

「腰痛改善には筋トレが必要」

このような情報を見て、結局どちらを行えばいいのか迷ったことはありませんか？

実は、腰痛改善にはどちらか一方ではなく、それぞれに役割があります。

結論からお伝えすると、

腰痛改善には「ストレッチ」と「筋トレ」の両方を組み合わせることが効果的

だと考えています。

ストレッチで身体を動きやすくし、筋トレで正しい姿勢を支える筋力をつけることで、腰への負担を減らすことにつながります。

筋トレとストレッチの違いと、より効果的な取り入れ方について、お伝えします。

腰痛の原因は、筋力不足だけとは限らない

腰痛の感じ方にも様々です。

・丸めると痛い方、反ると痛い方

・座っていると痛くなる方

・立っていると痛くなる方

あなたはどんな時に痛みを感じるでしょうか？

そして、腰痛には様々な原因があります。

☑️筋肉が硬い

☑️姿勢の崩れ

☑️長時間のデスクワーク

☑️運動不足

☑️股関節の可動域低下

☑️お尻や体幹の筋力低下

このような要因が重なり、腰に負担が集中しているケースが多くあります。

まずは病院で状態を確認することも大切

痛みの症状によっては、腰の組織を確認することを、優先することもあります。レントゲンやMRIなどで、中の状態を確認することで、現状が把握できます。

例えば骨の変形により、神経の圧迫などの可能性があれば、筋トレのやり方によってはさらに状態を悪化させてしまう場合があります。

そのため、長年の腰痛に悩んでいたり、ぎっくり腰を繰り返されている方は、まずは、病院を一度受診されることをおすすめします。現状を確認した次に、ストレッチと筋トレを適切に行う事が改善への近道です。

骨や神経の状態によっては、痛みを完全になくすことが難しい場合もあります。

しかし、ストレッチ＋筋トレを組み合わせて行うことで、１０感じていた痛みが５〜３に減ったり。

毎年繰り返していたぎっくり腰を、毎年繰り返さなくなったりとストレッチと筋トレを継続することで、痛みを感じる頻度が減ったり。

「どんな姿勢や動きで腰に負担がかかるのか」に気づけるようになる方もいらっしゃいます。

ストレッチが腰痛改善に効果的な理由

まず、腰の関節は、身体の中では「安定性（スタビリティ）」を担う関節です。

一方、隣にある股関節は「可動性（モビリティ）」を担う関節です。

◯股関節（モビリティ）

↓ 股関節が動きにくい

↓ 腰（スタビリティ）が代わりに動く

↓ 腰への負担が増える

↓ 腰痛

腰痛を感じる方は、隣の股関節周辺の筋肉、お尻などが緊張している場合が多く、可動性が必要な「モビリティ関節」である、股関節の可動域が狭くなっているケースが多く見受けられます。

可動域が狭くなると、代償動作といって、股関節が動きにくい分を、腰でカバーし動かしすぎている場合があります。

股関節が硬くなると、その分の動きを腰が代わりに補う「代償動作」が起こります。その結果、腰に負担が集中し、腰痛につながりやすくなります。

腰だけをストレッチするよりも、お尻・内もも・前ももなど股関節周辺の筋肉をストレッチする方が、腰への負担を減らしやすくなります。

ストレッチによって

・筋肉の緊張が和らぐ
・血流が改善する
・股関節や背骨が動きやすくなる

といった効果が期待できます。

しかし、ストレッチだけでは姿勢や、動きの癖は改善しません。

正しい姿勢を維持するためには、身体の動きの修正が必要です。

そのため、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも取り入れることが大切です。

筋トレが腰痛改善に効果的な理由

ブログ#33 にて、姿勢についてご紹介しておりますが、

腰痛を感じる方は、理想的な姿勢から逸脱しています。

つまり、「腰痛を改善すること＝姿勢・動きの修正」が必要になります。

そのために、筋トレが必要ということです。

特に、整体やマッサージに通っていても、

☑️何年も腰痛が続いている

☑️姿勢が崩れている

☑️運動不足である

☑️腰だけをマッサージしている

このような方は、姿勢や身体の使い方が変わっていないため、腰に負担のかかる姿勢や動きを繰り返している可能性があります。

カイホロードシスという姿勢にも注意

最近では「カイホロードシス」と呼ばれる姿勢も増えています。
一見すると猫背ですが、実際には骨盤が前へ傾き、腰が反っている姿勢です。

ストレスやデスクワークによって呼吸が浅くなると胸郭が動きにくくなり、背中や腰の筋肉が緊張します。

その結果、このような姿勢になりやすく、腰への負担も増えてしまいます。

この場合の姿勢でも、呼吸の仕方と姿勢を改善するための筋トレが必要だと、私は考えます。

🟠肋骨の上部だけでなく、背中にも呼吸が入るようにする

🟠お尻や脚の筋肉をしっかり使えるようにする

🟠体幹が安定し、頭の位置を正しい位置へ保ちやすくする

その結果、胸郭が動きやすくなり、腰への負担も軽減し

正しい姿勢を維持しやすくなります。

腰痛改善には筋トレとストレッチを組み合わせることが最も効果的

筋肉をゴムでイメージしてみてみましょう。

硬く乾燥したゴムは伸びにくく、無理に引っ張ると切れやすくなります。

一方で、柔らかすぎるゴムは伸びるものの、物を支える力は弱くなります。

人の筋肉も同じです。

適度な柔軟性と十分な筋力の両方が備わることで、腰への負担を減らし、腰痛を予防・改善しやすい身体になります。

つまり、「柔らかいだけ」「強いだけ」ではなく、柔軟性と筋力の両方を備えることが腰痛改善には大切と考えています。

まとめ

腰痛改善には、

ストレッチでモビリティ関節（股関節など）の可動域を確保すること

筋トレで正しい姿勢や動作を身につけること

この両方のセットで行うことが、1番だと私は考えます。

おすすめは、毎日10〜15分（時間が取れる日は15〜30分）のストレッチと、週1回程度の筋力トレーニングです。

腰痛は腰だけの問題とは限らず、股関節や胸郭の動き、姿勢、呼吸など、身体全体が関係しています。

腰痛改善には筋トレとストレッチのどちらが良いのか？と迷ったときは、どちらか一方ではなく、まず身体を整え、その上で鍛えることを意識してみてください。

私は、多くのお客様の身体と向き合う中で、「整えてから鍛える」ことが腰痛改善への一番の近道だと感じています。

※腰痛が強い場合や、足のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、無理に運動を行わず、まずは医療機関を受診してください。また、痛みを我慢したまま筋トレを続けると症状が悪化することがあります。腰痛改善のためには、正しいフォームで行うことがとても重要です

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なお、平日はご案内可能ですので、平日枠にてご検討ください。

VITA BODY&FACE｜鎌倉パーソナルジム

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