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デスクワークによる肩こり・首こりを改善する習慣とは？ #37
2026年8月17日
鎌倉・由比ガ浜にあります、VITA BODY&FACE 代表 木島悠乃です！
VITA BODY&FACEでは、
「パーソナルトレーニング・パーソナルストレッチ・ヘッドコンディショニング」
を組み合わせ、身体を整えながら、引き締める。
両方を叶える、「女性のための姿勢改善」パーソナルジムです。
“美容 × 健康”を両立させ
─ 軽やかに、美しくしなやかに動ける身体へ ─
をコンセプトに、姿勢が整うことで、身体のラインが美しくなり、
Tシャツやデニム、スカートなどのシンプルなファッションが似合う身体へ。
心身を整え、前向きな気持ちで、
10年、20年後も「軽やかに美しくしなやかに動ける身体づくり」をサポートします。
デスクワークによる肩こり・首こりに悩んでいませんか？
「パソコン作業が続くと、肩が重くなる」
「夕方になると首がガチガチになる」
「肩や首を揉んでも、すぐにまたつらくなる」
デスクワークをされている方の中には、このような肩こり・首こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
肩や首がつらくなると、
「肩の筋肉が凝っているから、マッサージに行こう」
と考えがちです。
もちろん、筋肉の緊張をゆるめることで、一時的に身体が軽く感じられることもあります。
しかし、デスクワークによる肩こり・首こりを繰り返している場合は、つらくなった部分だけをケアするのではなく、日頃の姿勢や身体を動かす習慣を見直すことも大切です。
今回は、デスクワークで肩こり・首こりが起こりやすい理由と、毎日の生活の中で意識したい改善習慣についてお伝えします。
1．デスクワークで肩こり・首こりが起こるのはなぜ？
① パソコン作業では長時間、同じ姿勢になりやすい
デスクワークでは、座った姿勢のままパソコン画面を見続けるため、身体を動かす機会が少なくなります。
同じ姿勢を長時間続けていると、特定の筋肉に負担が集中し、筋肉の緊張や疲労につながりやすくなります。
「正しい姿勢を意識しているから大丈夫」と思われるかもしれませんが、
どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ身体への負担になります。
できれば30分〜1時間に一度は立ち上がり、少し歩いたり、身体を伸ばしたりして、姿勢を変える習慣をつくりましょう。
② 頭が前に出るほど、首や肩への負担が大きくなりやすい
頭は意外と重く、一般的には約4〜6kg程度あるとされています。
頭が身体の真上にある状態では、首や肩まわりの筋肉で支えやすい一方、頭が前に出るほど、首や肩まわりにかかる負担が大きくなりやすくなります。
そのため、パソコンやスマートフォンを使用するときは、
できるだけ目線に近い高さに画面を置き、頭を前に突き出した状態を長時間続けないことがポイントです。
③ 背中が丸まり、胸郭や肩甲骨が動きにくくなる
デスクワークでは、手を前に出した状態が長く続きます。すると、骨盤が後ろに傾き、背骨全体が丸まりやすくなります。背中が丸まることで、頭も前に出やすくなり、肩がすくみやすくなる結果に。
さらに、胸や首、鎖骨周辺の筋肉が緊張すると、胸郭が動きにくくなり、呼吸も浅く感じやすくなります。
このように、肩こり・首こりは「肩だけ」の問題ではなく、
骨盤・背骨・胸郭・肩甲骨など、身体全体の姿勢や動きとも関係しています。
④ 「肩の筋肉が硬い＝肩だけが原因」とは限らない
肩が凝っているからといって、肩だけをほぐせばよいとは限りません。足元から骨盤、背骨、胸郭、肩甲骨、首、頭まで、身体はそれぞれが影響し合っています。
だからこそ、肩こり・首こりを繰り返している場合は、症状が出ている部分だけではなく、全身の動きや姿勢を見直すことが大切です。
2．肩こり・首こりを悪化させやすいデスクワーク習慣
① 長時間、同じ姿勢で座り続ける
正しい姿勢であっても、同じ姿勢を何時間も続ければ身体への負担になります。30分〜1時間に一度は、立ち上がって身体を動かしましょう。
② モニターを覗き込む
画面に顔を近づけるようにして作業すると、頭が前に出やすくなります。モニターの高さや椅子の位置を見直し、画面を覗き込まなくても作業できる環境をつくりましょう。
椅子の高さも見直し、足裏が床につき、骨盤を無理なく立てた状態で座れる高さが目安です。
③ 肩をすくめた状態で作業する
マウス操作やタイピングに集中していると、無意識に肩へ力が入っていることがあります。
また、長時間のタイピングでは手や指を使い続けるため、手や前腕の緊張が肩や腕の動きにも影響することがあります。
④ 休憩が「スマホを見る時間」になっている
パソコンから離れても、スマートフォンを下向きに見続けていれば、首や肩は休まりません。
休憩時間は、できれば立ち上がって歩く、窓の外を見るなど、パソコンやスマートフォンから離れるだけでなく、遠くの景色を見ることで、目を休ませる時間にもなります。
⑤ 「疲れてからストレッチ」だけに頼る
肩や首がつらくなってからまとめてケアするよりも、日中こまめに身体を動かすことが大切です。
「凝りが辛くなったら取り組む」ではなく、凝りを感じ辛くなる前に動く習慣をつくっていきましょう。
⑥ デスクワーク中に足を組む
足を組んで座ると、骨盤や身体の左右のバランスが変化しやすくなります。その状態が長く続くことで、上半身の緊張が強くなる可能性もあり、肩や首の緊張につながることがあります。
できるだけ両足を床につけ、身体を支えられる状態を作りましょう。
3．肩こり・首こりにおすすめの簡単セルフケア
デスクワークの合間には、首だけではなく、胸・背中・肩甲骨・股関節など、全身を動かしてみましょう。
① 壁を使った胸・肩まわりのストレッチ
デスクワークで縮まりやすい胸や肩まわりを、ゆっくり伸ばします。
壁に手をつくことで腕の位置を固定しやすく、胸や脇の下などを伸ばしやすくなります。
胸まわりを伸ばしたいときは、指先を上に向けて壁に手をつき、身体をゆっくりひねります。
さらに、手首から腕のを伸ばしたいときは、指先を下に向けて壁に手をつき、身体を少し離すように動かしてみましょう。
どちらも、肩をすくめず、呼吸を止めないことがポイントです。
痛みを感じない、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
② 「バンザイ→肘を曲げて腕をWの形に」
背中・肩甲骨を動かすエクササイズ
両腕を上げる「バンザイ」と、肘を曲げて腕を「W」にする動きを繰り返します。
肩をすくめず、背中や肩甲骨が動いていることを感じながら行いましょう。
③ 「カエルのストレッチ」で股関節を動かす
肩こり・首こりだからといって、首や肩だけを動かす必要はありません。
股関節を動かし、骨盤まわりの動きを引き出すことも、全身の動きや姿勢を見直すきっかけになります。
セルフケアは、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
「気持ちよく動かせる範囲」で、呼吸を止めずに行いましょう。
4．肩こり・首こり改善には「姿勢を正す」だけでは不十分
「良い姿勢をつくって、その姿勢をキープしよう」とすると、かえって身体を固めてしまうことがあります。
場合によっては、良い姿勢を意識するあまり、腰を反りすぎたり、肩に力が入ったりすることもあります。
大切なのは、良い姿勢を固定することではなく、さまざまな姿勢を気持ちよく動かせる身体を目指すこと。
デスクワークでは、どれだけ良い姿勢で座っていても、長時間同じ姿勢を続ければ身体への負担になります。
だからこそ、「整えること」＋「動かすこと」の両方が重要と私は考えます。
私たちの身体は、立つ・歩く・しゃがむ・身体をひねるなど、さまざまな動きをすることで機能するようにつくられています。
動くことで、足の裏や手のひらなど身体中の感覚器から情報が入り、脳は身体の位置や動きを把握しています。
さまざまな姿勢や動きを経験することで、身体の変化にも気づきやすくなります。
つまり、「良い姿勢を覚える」だけではなく、「自分の身体を感じながら動けること」も、姿勢を整えるためには大切なのです。
5．肩こり・首こりを繰り返さない身体づくりを
肩こり・首こりを改善する習慣をつくるには、
まず長時間同じ姿勢を避けることから始めてみましょう。
「頭が前に出ているか、自分ではよく分からない」という方は、
ストレッチポールを活用するのもひとつの方法です。
ご自宅でリモートワークをされる方であれば、座る際に背中にストレッチポールを置くことで、背中の丸まりや頭の位置を確認するきっかけにもなります。
また、肩こり・首こりを繰り返している方には、週1回程度の運動習慣をつくることもおすすめです。
マッサージなどで身体をゆるめることも大切ですが、運動では、自分自身で身体を動かしながら、呼吸や姿勢、身体の使い方を意識することができます。
特に、股関節や背骨など、日常生活で動かす機会が少なくなりやすい部分もしっかり動かしていくことで、全身の動きや姿勢を見直すきっかけになります。
だからこそ、肩こり・首こりを改善するために大切なのは、正しい姿勢を固定することではなく、機能的に動ける身体をつくること。
肩や首に負担が集中しにくい身体をつくり、自分自身で身体の変化に気づき、必要なケアができるようになることが、長く快適に過ごすためにも大切です。
肩や首のつらさを繰り返している場合は、症状が出ている部分だけでなく、姿勢や身体の動き全体を見直してみましょう。
きっと、日々の習慣の中に、肩こり・首こりにつながっている原因が見つかるはずです。
VITA BODY&FACE｜鎌倉 パーソナルジム
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