プランクトレーニングでお腹に効かせる3つのポイント　#40

2026年9月14日

鎌倉・由比ガ浜にあります、VITA BODY&FACE代表の木島悠乃です！

「整える」から、美しさは始まる。

“美容 × 健康”を両立させ、

─ 軽やかに、美しく、しなやかに動ける身体へ ─

をコンセプトに、

美容と健康の両面から、美しい姿勢と引き締まったボディライン、そして軽やかに、美しく、しなやかに動ける身体を目指すパーソナルジムです。

姿勢を整え、自分らしく、美しくいられる身体を目指して。

心と身体を整えながら、

10年、20年先も軽やかに、美しく、しなやかに動ける身体づくりをサポートいたします。

「プランクをしているけれど、お腹に効いている感じがしない」

「お腹よりも、腕や肩が疲れてしまう」

「プランクをすると腰がつらくなる」

そんな経験はありませんか？

プランクは、頭部から骨盤までを一直線に保ちながら、身体を支えるトレーニングです。

お腹を引き締めたい方はもちろん、身体の中心を安定させ、美しい姿勢をつくりたい方にもおすすめの種目です。

ただし、プランクは「何秒できるか」だけが大切なのではありません。

「どこを使って身体を支えているか。」

ここが、お腹にしっかり効かせるためのポイントになります。

今回は、プランクでお腹に効かせるための3つのポイントと、どんな方におすすめなのかをご紹介します。

プランクでお腹に効かせる3つのポイント

POINT 1　お尻をキュッと締める

プランクでよくあるのが、腰が反ってしまうこと。

腰が反った状態になると、お腹で身体を支える感覚がつかみにくくなり、お腹に力が入りにくく、腰まわりに負担がかかりやすくなります。

そこで意識したいのが、お尻をキュッと締めること。

お尻を締めながら、恥骨をおへそに近づけるように骨盤を軽く後傾させると、腰が反りにくくなります。

すると、肋骨と骨盤の位置が整いやすくなり、お腹にも力が入りやすくなります。

さらに、ここで意識したいのが首の位置です。

首の後ろを長く保ち、首の付け根を上方へ引き上げるような意識を持ってみましょう。

肩をすくめず、鎖骨を持ち上げ、肘で床をしっかり押すことで、肩甲骨が安定し、上半身を支えやすくなります。

POINT 2　膝を伸ばしきらず、足首は90度を保つ

「プランクをすると、お腹より前ももが疲れてしまう」

そんな方は、膝を伸ばしきって力が入りすぎているのかもしれません。

特に、前ももの緊張が強くなりやすい方は、最初から膝を浮かせる必要はありません。

まずは膝を床についた状態で、お尻をキュッと締める練習から始めてみましょう。

お尻を締めることで、下腹部にも自然と力が入る感覚をつかみやすくなります。

その感覚が掴めたら、次は膝を浮かせてみましょう。

大切なのは、最初から完璧なフォームで行うことではありません。

自分の身体をコントロールできる姿勢で行うこと。

その方が、プランクを「ただ耐える運動」ではなく、身体の使い方を身につけるトレーニングとして行いやすくなります。

POINT 3　首を長く保ち、床を押し続ける

プランクは、身体を床から持ち上げた状態をキープするトレーニングです。

しかし、時間が経つにつれて疲れてくると、少しずつ身体が床に沈んできたり、肩がすくんだりしやすくなります。

そこで意識したいのが、

「床を押し続ける」こと。

肘や前腕で床を押し、鎖骨や胸を少し遠くへ持ち上げるようなイメージです。

肩をすくめず、首を長く保ちながら床を押し続けることで、肩甲骨まわりを安定させながら身体を支えやすくなります。

そして、もうひとつ大切なのが「呼吸」です。

力を入れるからといって、息を止めてしまう必要はありません。

吐くときは、身体の中の空気をゆっくり吐き出すように、長く。

吸うときは、胸だけでなく、背中側の肋骨まで広がるように、身体の周り360度に空気を入れるイメージで。

呼吸を続けながら、お腹まわりの緊張を保ち、身体を安定させていきます。

プランクでは、筋肉の長さを大きく変えずに力を発揮する「アイソメトリック収縮」を使いながら、身体を支えています。

実は、私たちが普段、立っているときにも、姿勢を保つためにこのような筋肉の働きが使われています。

だからこそ、プランクをただ「お腹を鍛えるトレーニング」として行うのではなく、呼吸を続けながら、身体のバランスを保ち、姿勢を支える練習として行うことが大切です。

美しい姿勢を保つために必要な身体の使い方を、プランクを通して身につけていく。

そうすることで、お腹を引き締めるだけでなく、美しい姿勢や身体の安定にもつながるトレーニングになります。

プランクトレーニングは、こんな方におすすめ

☑ お腹を引き締めたい
☑ 下腹部が気になる
☑ お腹まわりのラインを整えたい
☑ 腹筋運動が苦手
☑ 美しい姿勢をつくりたい
☑ 身体の中心を安定させたい
☑ 腰が反りやすい
☑ 背中やお腹を含め、全身を使ったトレーニングをしたい

ただし、「プランクをすれば、お腹の脂肪が落ちる」というわけではありません。

お腹まわりの見た目を変えるためには、トレーニングだけでなく、食事や日常の活動量なども含めた身体全体へのアプローチが大切です。

「お腹に効かない」のは、プランクが苦手だからではないかもしれません

プランクをしても、

「肩ばかり疲れる」「腰がつらい」「前ももがパンパンになる」

という場合、プランクそのものが苦手なのではなく、身体の使い方を少し見直す必要があるのかもしれません。

例えば、

腰が反っている

骨盤が前に傾いている

肩がすくんでいる

床を押し続ける力が抜けている

呼吸が止まっている

お腹を必要以上に固めている

身体を一直線にすることだけを意識している

など。

さらに、頭の位置や足首の角度、骨盤の位置など、身体の細かなポジションが変わるだけでも、筋肉の使われ方や感じる場所は変わります。

だからこそ、ただプランクの時間を伸ばしていくのではなく、

最初にご紹介した3つのポイントを確認しながら、自分の身体がどのように動き、どこで身体を支えているのかを感じながら行うことが大切です。

「お腹に効いているか」だけを見るのではなく、

肩に力が入りすぎていないか。
腰が反っていないか。
呼吸は続いているか。
床をしっかり押せているか。

一つひとつ身体の感覚を確認してみましょう。

プランクは、ただ「何秒耐えられるか」を競うトレーニングではありません。

自分の身体をコントロールしながら、安定した姿勢を保つ。

その身体の使い方を身につけることも、プランクトレーニングのメリットです。

お腹を引き締めるだけではなく、美しい姿勢とボディラインへ

プランクは、ただお腹を鍛えるためのトレーニングではありません。

身体の中心を安定させ、呼吸をしながら全身をつなげて身体を支える。

その身体の使い方は、姿勢を保つことにもつながっています。

だからこそVITA BODY&FACEでは、プランクを行う際にも、

「お腹を引き締めるためだけのトレーニング」ではなく、

「身体を整えながら、キレイに動ける身体をつくるためのトレーニング」のひとつとして、プランクを取り入れています。

お腹を引き締めたい。

姿勢をきれいにしたい。

ボディラインを整えたい。

そんな方は、ぜひ「どれだけ長くプランクができるか」だけではなく、

「どのように身体を使って支えているか」に目を向けてみてください。

プランクを通して、身体の中心を安定させ、呼吸をしながら全身で身体を支える。

その積み重ねが、美しい姿勢やボディライン、そしてキレイに動ける身体へとつながっていきますよ。

【体験セッションのご予約はこちら▼】

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VITA BODY&FACE｜鎌倉 パーソナルジム

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