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身体を「整える」ための習慣づくり｜睡眠という土台 #8
2026年2月26日
こんにちは！
鎌倉・由比ガ浜大通りにあります、VITA BODY&FACE 代表 木島 悠乃です。
VITA BODY&FACEでは“「整える」から、美しさは始まる。”
“美容 × 健康”を両立させ ─ 軽やかに、美しくしなやかに動ける身体へ ─
をコンセプトに、 パーソナルトレーニング・小顔矯正・パーソナルストレッチ
を組み合わせた独自メソッドで、 顔と身体を一体で整えるパーソナルジムです。
このブログでは、身体に関する情報をライフスタイルに取り入れやすい形でお伝えしていきます。
これまで当ブログでは、「水分補給」「栄養」など、
身体を整えるための土台についてお話ししてきました。
今回のテーマは 「睡眠」。
睡眠は、休むための時間であると同時に、
代謝・回復・ホルモンバランスを整える、とても重要な時間です。
カロリーとは？身体を動かすエネルギーの正体
カロリー（kcal）とは、1gの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量として定義されています。
食品に表示されているカロリーは、
「その食べ物を消化・吸収・利用したときに、体が得られるエネルギー量の目安」です。
人は、運動していない時でも常にエネルギーを使っています。
・呼吸をする
・心臓を動かす
・体温を保つ
・細胞を修復する
こうした生命活動に使われるエネルギーを基礎代謝 と呼びます。
基礎代謝が高いほど、
何もしなくても“自然にカロリーを消費しやすい身体”になります。
食べ物のカロリーはどう計算されている？
食品のカロリーは、主に次の栄養素から計算されます。
【1gあたりのエネルギー量】
・炭水化物：4 kcal
・たんぱく質：4 kcal
・脂質：9 kcal
・アルコール：7 kcal
たとえば、「10gで50kcal」と表示されている食品は、
理論上、その食品を燃やすことで50kcal分のエネルギーが得られる、という意味です。
ただし、人間の身体は
食べたものを100％エネルギーとして使えるわけではありません。
・食物繊維は消化されにくい
・調理法で吸収率が変わる
・消化そのものにもエネルギーが使われる
この「消化に使われるエネルギー」を食事誘発性熱産生 といいます。
実はこの食事誘発性熱産生は
朝が最も高く、夜に向かって低くなることが分かっています。
同じ量を食べても、夜は消費されにくいのです。
睡眠中もカロリーは消費されている
「寝ている間は何もしていない」
そう思われがちですが、実は違います。
睡眠中もエネルギーは使われています
・心臓
・脳
・呼吸
・体温維持
のためです。
さらに、眠っている間に分泌される
成長ホルモン は、
・脂肪分解
・筋肉や肌の修復
・細胞の再生
をサポートします。
【睡眠中の消費カロリー目安】
1時間あたり、体重 × 約0.9 kcal
例）8時間睡眠の場合
・50kg：約360 kcal
・60kg：約430 kcal
・70kg：約500 kcal
つまり、一晩しっかり眠ること自体が
身体を整えながらカロリーを消費できるのです。
睡眠中のカロリー消費を高めるポイント
睡眠中の代謝は、主に
筋肉量・体温・自律神経の状態に左右されます。
・筋肉量が多いほど基礎代謝は高い
・深い眠り（ノンレム睡眠）が多いほど代謝は整いやすい
・冷えやストレスが強いと代謝は低下しやすい
トレーニングで筋肉を刺激すると、その後の睡眠中に修復が進み
結果として、代謝の底上げにつながります。
睡眠不足が太りやすくなる理由
「寝不足の翌日は甘いもの（高カロリー）が欲しくなる」
そんな経験はありませんか？
これは、睡眠不足による
ホルモンバランスの乱れが関係しています。
・食欲を高めるグレリンが増える
・満腹を感じるレプチンが減る
・ストレスホルモン（コルチゾール）が増える
その結果、食べ過ぎ・むくみ・代謝低下につながりやすくなります。
睡眠がもたらす健康とダイエットへの効果
睡眠は、単に「痩せる」だけでなく、
・ホルモンバランス
・自律神経
・免疫
・メンタル
を整える、トータルコンディショニングの時間です。
深い眠りは、身体と心を一度リセットし
次の日を軽やかに迎える準備をしてくれます。
睡眠前のリズムを整える習慣
良質な睡眠のために意識したいこと。
・就寝2〜3時間前に食事を終える
・湯船で身体を温める
・寝る前のスマホやPCを控える
・軽いストレッチや深呼吸を行う
特別なことではなく、
日々の小さな選択が睡眠の質を変えていきます。
自然に「燃えやすい身体」を取り戻すために
ダイエットは、食事の我慢や極端な制限をして
短期的な負荷をかけると、リバウンドの結果に繋がります。
身体が本来持つエネルギー消費の力を取り戻すこと。
そのために大切なのが、
・動く（トレーニング）
・眠る（回復と代謝）
・食べる（栄養補給）
この3つのリズムです。
睡眠は、脂肪を燃やし、筋肉を修復し、
心と身体を整えてくれる時間。
「食事・運動・睡眠」——どれも欠けてはいけない3本柱。
睡眠は、脂肪を燃やし、筋肉を修復し、心と身体を整えてくれる時間。
毎日の眠りを“美容と代謝の時間”に変えて、身体を整えて育てていきましょう！
VITA BODY&FACE｜鎌倉 パーソナルジム
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