ふくらはぎがつる原因は？足首・すねの筋肉と骨の関係を解説｜簡単ストレッチ付き　#13

2026年3月26日

こんにちは！

鎌倉・由比ガ浜大通りにあります、VITA BODY&FACE 代表 木島 悠乃です。

VITA BODY&FACEでは“「整える」から、美しさは始まる。”

“美容 × 健康”を両立させ　─ 軽やかに、美しくしなやかに動ける身体へ ─

をコンセプトに、 パーソナルトレーニング・小顔矯正・パーソナルストレッチ

を組み合わせた独自メソッドで、 姿勢と身体を整え、骨格から美しい健康的な身体を育てるパーソナルジムです。

「夜中にふくらはぎがつる…」
「足がむくみやすい・だるい…」

「たくさん歩いた夜は足がつりやすい…」

そんなお悩みはありませんか？

実はその原因、ふくらはぎだけではなく
“すねや足首の骨・筋肉のバランス”にある可能性があります💡

今回は、膝下の骨である脛骨・腓骨の構造から、
つりやすくなる原因と改善方法まで分かりやすく解説していきます！

お時間のある方は、最後のストレッチもぜひ行ってみてくださいね💪✨

脛骨（けいこつ）の役割

脛骨は、膝から下の骨の中で、体重の約90％を支える、とても重要な骨です。

大腿骨と直接つながり、膝の曲げ伸ばしの動きを担っています。

ここで重要なのが「スクリューホームムーブメント」

👉膝を伸ばすときに足先が少し外に向き、曲げるときに内側へねじれる動きのことです。

この構造のおかげで、歩く・走る・踏ん張る

といった動作がスムーズに行えています✨

また、脛骨はわずかにねじれる構造をしており、地面からの力を効率よく伝える役割もあります。

そのため日常では、歩くときに「つま先の向き」「蹴り出しの感覚」

を意識するだけでも、身体の使い方が変わってきます！

「つま先の向き」「蹴り出しの感覚」が掴めない…という方は

ペタペタと足を置くような歩き方になっているかもしれません👣

腓骨（ひこつ）の役割

では、もう一つ外側にある骨を見ていきましょう。

腓骨は脛骨の外側にある、細い骨です。

体重を支える割合は約10％ですが、主に足首の安定性を担っています。

ポイントは、✔外くるぶしは腓骨　✔内くるぶしは脛骨

実は、腓骨の方が少し長く作られているため

内側には倒れにくく、外側には倒れやすい　構造になっています💡

このバランスが崩れると、

⚠️足首の不安定さ
⚠️捻挫しやすい
⚠️足の外側の張り

などに繋がります。

ふくらはぎがつる原因となる筋肉

ふくらはぎがつりやすい方は、次の筋肉が硬くなっている可能性があります👇

✔後脛骨筋
✔長趾屈筋
✔長母趾屈筋

ふくらはぎだけでも、これだけ複数の筋肉があり全て

脛骨・腓骨の裏側から、足首・足指にかけてつながる筋肉です。

つまり「すね〜足首〜足指まで影響している」

ということになります。

こんなお悩みがある方は要チェックです⚠️

・足がむくみやすい
・ふくらはぎが張る
・足首を細くしたい
・靴のすり減りが偏る

足指のストレッチ方法

ふくらはぎのストレッチとして、

☑️　アキレス腱を伸ばすストレッチ

☑️ 　階段などの段差を使用し、足首を曲げるストレッチ

が定番ストレッチとしておすすめですが

今回は、足の甲側（指側）を伸ばすストレッチをご紹介いたします✨

このストレッチでは「足指・足の甲・足裏」まで一緒にアプローチできます。

普段、スニーカー以外の靴・先端が細くなっている靴

を履く習慣の方におすすめです！

ポイント👇

・指をしっかり広げる
・呼吸を止めない
・無理に伸ばしすぎない

※繊細な部位なので、痛みを感じる部分は無理に行わず、ゆっくり行いましょう😊

VITA BODY&FACE｜ 鎌倉　パーソナルジム　

パーソナルトレーニング・ストレッチ・小顔矯正

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定休日：火曜日・第5水曜日

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